Vezelrijke groente is bijvoorbeeld pastinaak, knolselderij, boerenkool, spruitjes en broccoli. Pastinaak en knolselderij bevatten volgens de beschikbare voedingswaarden ongeveer 4,9 gram vezels per 100 gram. Ook andere groenten leveren vezels, maar de hoeveelheid verschilt per soort en bereiding.
Vezelrijke groente op een rij
In de tabel zie je welke groente veel vezels bevat. De waarden zijn een indicatie per 100 gram. De gebruikte lijst verwijst naar het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, maar vermeldt niet bij elke soort of de waarde voor rauwe of bereide groente geldt. Daardoor zijn de cijfers niet voor iedere portie precies toepasbaar.
| Groente | Vezels per 100 gram, ongeveer |
|---|---|
| Knolselderij | 4,9 gram |
| Pastinaak | 4,9 gram |
| Boerenkool | 4,7 gram |
| Groene kool | 4,1 gram |
| Spruitjes | 4,1 gram |
| Rode kool | 3,6 gram |
| Sperziebonen | 3,6 gram |
| Zuurkool | 3,2 gram |
| Broccoli | 3,1 gram |
| Witte kool | 2,8 gram |
Een andere bron noemt voor broccoli ongeveer 2,7 gram vezels per 100 gram. Zulke verschillen kunnen ontstaan door de gebruikte gegevens en de bereiding. Zie de tabel daarom als hulpmiddel om groente te kiezen, niet als een exacte ranglijst.
Ook doperwten zijn een vezelrijke keuze. Ze bevatten ongeveer 4,7 gram vezels per 100 gram.
Hoeveel vezels levert een portie op?
De hoeveelheid op je bord telt mee. Neem je als rekenvoorbeeld pastinaak met 4,9 gram vezels per 100 gram, dan levert een portie van 200 gram ongeveer 9,8 gram vezels. Dat geldt alleen als de gebruikte voedingswaarde past bij de pastinaak zoals je die eet.
Ook een groente die per 100 gram wat minder vezels bevat, kan een bruikbare bijdrage leveren als je er een grotere portie van eet. Je hoeft daarom niet steeds voor de hoogste waarde uit de tabel te kiezen. Wissel vooral af tussen soorten die je lekker vindt.
Zo eet je vaker groente met veel vezels
Vezelrijke groenten passen bij verschillende maaltijden. Je kunt ze ook met andere groenten combineren:
- Bij de lunch: maak soep van broccoli of voeg fijngesneden kool toe aan een salade.
- Uit de oven: rooster stukken pastinaak en knolselderij met een beetje olie en kruiden.
- Bij de avondmaaltijd: serveer spruitjes of sperziebonen als groentegerecht.
- In een roerbakgerecht: gebruik reepjes groene kool en voeg doperwten toe.
- In een stamppot: gebruik boerenkool of zuurkool voor extra vezels.
Combineer groente met volkorenproducten of peulvruchten als je maaltijd meer vezels mag bevatten. Die leveren zelf ook vezels en kunnen een groentegerecht goed aanvullen.
Wat doet bereiden met de vezels?
Koken, stomen en roosteren maken groente zachter, maar de vezels verdwijnen niet zomaar. Het gewicht kan wel veranderen doordat groente water opneemt of verliest. Daardoor kan het aantal gram vezels per 100 gram na bereiding anders uitvallen dan bij de rauwe groente.
Ook gepureerde groente, zoals in soep, bevat nog vezels als je de hele groente gebruikt. Zeef je de vaste delen eruit, dan haal je een deel van de vezels weg.
Vezelrijke groenten en je darmen
Vezels helpen bij een goede stoelgang. Sommige vezels houden vocht vast en andere worden door bacteriën in de darm gebruikt. Verschillende groenten leveren verschillende soorten vezels, waardoor afwisseling zinvol is.
Ben je niet gewend om veel vezels te eten? Bouw de hoeveelheid geleidelijk op en drink voldoende. Een plotselinge toename kan een opgeblazen gevoel of extra gas geven. Koolsoorten en andere vezelrijke producten kunnen daar bij sommige mensen aan bijdragen.
Bij aanhoudende darmklachten of pijn is het verstandig om advies te vragen aan je huisarts of diëtist. Meer vezels zijn niet bij iedere klacht automatisch de beste oplossing.
Veelgestelde vragen over vezelrijke groente
Welke groente bevat de meeste vezels?
In de tabel staan knolselderij en pastinaak bovenaan, met ongeveer 4,9 gram per 100 gram. De precieze volgorde hangt af van de gebruikte voedingswaarden en of je rauwe of bereide groente vergelijkt.
Zijn vezelrijke groenten goed voor de stoelgang?
Ja, groenten leveren vezels die kunnen bijdragen aan een goede stoelgang. Eet je ineens veel meer vezels, dan kun je tijdelijk juist last krijgen van gas of een opgeblazen gevoel. Verhoog de hoeveelheid daarom rustig.
Moet je groente rauw eten voor de vezels?
Nee. Ook gekookte, gestoomde en geroosterde groente bevat vezels. Kies een bereiding die je lekker vindt en eet bij soep ook de gepureerde groente mee.
Zijn diepvriesgroenten ook vezelrijk?
Ja. Diepvriesgroenten zoals broccoli, doperwten en boerenkool leveren ook vezels. De hoeveelheid hangt af van de soort en eventuele andere ingrediënten.
Begin bijvoorbeeld met broccoli bij de lunch en geroosterde pastinaak bij het avondeten. Zo verdeel je vezelrijke groente over de dag en proef je meteen welke bereiding je het lekkerst vindt.
